등운동 주의사항 및 스트레칭

안녕하세요? 오늘은 등운동 주의사항 및 스트레칭에 대해서 알려드리겠습니다. 최근 '라운드숄더'라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 알려지지 않았던 단어가 등장하면서 어깨가 말린 현상에서 벗어나고 싶은 분들이 많아지셨습니다. 해결 방법으로 등운동을 많이 하시는데요, 오늘 등운동 주의사항에 대해서 살펴보고 효율적인 스트레칭도 알아보겠습니다.

 

 

등운동 주의사항 및 스트레칭 방법

등운동 주의사항

등근육은 상체에서 많은 근육량을 보유하고 있는 부위 입니다. 등판 전체를 가리켜 등이라고 하지만 웨이트트레이닝 등을 할 때 크게 광배근과 능형근 등을 많이 운동합니다. 어떤 주의를 해야 할지 간단히 알아보겠습니다.

등운동 웨이트 트레이닝

1. 과신전 주의

대부분 상체 근력운동에서 허리를 곧게 세우고 가슴을 편 자세로 운동을 실시합니다. 이때 가슴을 펴기보다 허리를 꺾어 자세를 만드는 경우가 있습니다. 이런 요추 과신전 상태로 등운동을 하게되면 허리에 부담이 크게 작용하고 허리통증으로 이어질 수 있습니다.

과신전 허리통증

과신전 주의 렛풀다운

2. 팔힘으로만 당기는 행위

등운동은 대부분 손으로 그립을 잡고 내 몸쪽으로 당기는 운동입니다. 손의 악력이 많이 부족하거나 운동 방법을 제대로 알지 못하는 경우 대부분 팔힘으로만 손잡이를 당겨 등근육은 거의 사용하지 않는 초보적인 실수를 많이 합니다. 이럴경우 등근육 발달을 기대하기 어렵습니다. 그립은 놓지지 않을 정도로 가볍게 잡되 전완근의 힘을 최소화하고 당기기 시작할 때 첫 힘 전달을 가슴펴기>견갑 움직이기> 팔 움직이기 순서로 해준다면 조금 더 효육적인 당기기 운동이 될 수 있습니다.

등 운동, 등근육을 잘 사용해야 한다.

등근육 스트레칭 방법

등운동 시 근육 뭉침 현상이 많이 발생합니다. '등에 담걸렸다'라는 표현을 많이 사용하는데요, 일상생활에도 불편함을 줄 수 있습니다. 이런 현상을 최소화하기 위해 운동 전, 후 스트레칭을 해주는 것을 추천드립니다. 그럼 효과적인 등근육 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.

1. 맨몸 스트레칭

등근육에서 광배근은 등에서 가장 크고 긴 근육입니다. 고정된 기둥이나 물체 앞에 서서 한손으로 가슴에서 배꼽 높이 사이정도를 잡고 상체를 숙이며 엉덩이를 뒤로 빼줍니다. 반대손은 무릎을 잡고 상체 무게를 분산 시켜줍니다. 중심을 뒤로 가져갈수록 겨드랑이부터 허리쪽까지 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다. 여기서 상체를 살짝 비틀어주면 더욱 더 깊은 자극을 주면서 스트레칭을 할 수 있습니다.

등근육 스트레칭

2. 폼롤러 스트레칭

폼롤러는 자신의 체중과 폼롤러를 이용해 효과적인 스트레칭을 할 수 있는 도구 입니다. 폼롤러를 활용한 스트레칭은 너무도 다양합니다. 폼롤러 스트레칭은 유튜브 등을 참고해서 동작을 따라해보세요. 단 폼롤러를 이용한 등 스트레칭 시 주의 사항은 무리한 자극은 오히려 역효과를 불러 올 수 있다는 것입니다. 특히 허리 쪽 압박에 주의 하시고 체중을 적절히 분산시켜 무리한 자극이 전달되지 않도록 주의하세요!

 

폼롤러 스트레칭

결론

간단하게 등운동 주의사항과 등 스트레칭 방법을 알아보았습니다. 등운동은 무척 중요한 요소이지만 무리한 자극은 뭉침으로 이어질 수 있고, 통증이 발생할 수 있습니다. 항상 운동 전, 후 스트레칭을 통해 부상을 최소화 할 수 있는 습관을 만들어보세요. 등운동을 하지 않더라도 스트레칭을 해주는 것은 현대인의 체형 특성상 굉장히 도움이 많이 됩니다. 이 글을 읽고 계신다면 지금 등근육 스트레칭 어떠세요?!